《以科學為基礎圖解跑步訓練全書》

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  作者介紹

  
  
  
  
  

  
  
  鈴木清和
  
  

  
  
  Sports Meisters' Core的負責人。駒澤大學田徑社出身，ACAF認可之運動訓練員。現役時期曾受跑步障礙所苦，後來活用其任職於治療院、運動醫學中心以及擔任運動訓練員的經驗，研究出疼痛原因及理想跑法。目前在經營專門解決跑步障礙的諮詢機構Sports Meisters' Core（SMC）之餘，也活躍於電視及雜誌等各種媒體，並致力舉辦各種活動。
  
  推出了《痛くならない! 速く走れる! ランニング3軸理論》（池田書店）、《やってはいけないランニング》（青春出版社）、《トップアスリートのランニングフォームで自己記録がぐんぐん伸びる本》（スタジオタッククリエイティブ）、《駒大式長く速く走る技術》（大和書房）、《初フル挑戦！サブスリー挑戦！マラソンは「骨格」で走りなさい》（SBクリエイティブ）、《「筋肉」よりも「骨」で走れば速くなる！骨格ランニング》（講談社）等大量著作。
  
  

ibon mart折價券 以科學為基礎圖解跑步訓練全書－目錄導覽說明

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  致熱愛跑步的人們
  
  感謝各位閱讀《以科學為基礎 圖解跑步訓練全書》，我是從事跑步教練＆運動傷害防護員工作的鈴木清和。
  
  我相信對本書有興趣的人，一定都非常熱愛跑步，而本書的出版就是為了讓喜愛跑步的各位讀者，今後能擁有更充實的跑步人生。
  
  在從「為什麼要跑？」轉變為「為什麼不跑？」的跑步風潮中，有愈來愈多關於跑步的資訊與知識。雖然資訊與知識愈多愈好，但是肯定也有人感到困惑，搞不清楚「哪一個才是正確的？」、「我該將哪種資訊運用在跑步上？」這時最需要的就是適當的「交通指揮」，來整理如此繁雜的資訊與知識。我想將真正重要的資訊與知識，正確的傳遞給各位跑者--如此念頭也源自於我本身的經驗。
  
  對以前的我來說，跑步等於競技。我曾經是個熱愛跑步且不願意輸的跑者，雖然我每天都抱持著「總之只要努力就會變快」的想法而努力的跑著，但是從某天開始，記錄就無法再突破，三天兩頭就出現障礙。當時的我並不曉得最大的原因，就是「並未採用適合自己身體的跑法」。
  
  很多人的跑步過程都出現障礙，原因卻與跑步能力、年齡或性別等無關。「為什麼會出現障礙呢？」、「為什麼沒辦法在排除障礙的情況下持續跑下去呢？」我因為想探究這些答案而成為運動傷害防護員。
  
  此外，我一邊在橫濱市運動醫學中心等處工作，一邊學習運動障礙與人體相關知識，持續不斷的進行研究。之後還開設了針對運動障礙的診所「Sports Meisters' Core」，接觸到許多深受障礙困擾的跑者。此外，也擔任慢跑隊「Challengers」的教練，協助許多的跑者達成目標。
  
  從選手到一般市民，我遇到非常多的跑者，在這當中逐漸將「無法破紀錄與能夠破紀錄的人」以及「容易受傷與不容易受傷的人」的傾向歸納出來。而造成這些命運分歧點的原因，就是剛才說過的「並未採用適合自己身體的跑法」。
  
  如果沒有配合人體構造以適當的方式運動，不論再怎麼認真練跑，都會無法提升紀錄，嚴重時還可能造成身體損傷。而且因為每個人的骨骼狀態都不同，所以尋找出適合自己的跑法，就顯得更為重要。為此，跑者必須學習必要的技術、強化肌力，努力提升身體能力。
  
  因此，本書的前半部分將整理跑步所需的運動解剖學、生理學與力學，介紹各種體型適合的跑法，以及為了能學會這些跑法而必須進行的身體訓練方式；後半部分則會介紹提升跑步效率的鍛練方法、營養基礎知識、休息方法、障礙的應對方法以及競賽準備方法。
  
  我將學習過的科學資訊、知識，以及從實務經驗中培養出來的各種常識，彙整成本書的內容。
  
  要是能在了解自身條件的前提下跑步的話，就能有效的減少障礙機率，並跑得更快、更久。而將這些知識融會貫通的跑者，就能累積更多良好的跑步經驗，漸漸提升自己的速度。
  
  無論是剛開始跑步的新手，還是已經持續跑了好幾年的老手，都肯定能透過本書挖掘到新事物。請各位試著從中選擇喜歡的項目實際，親身體驗「是否適合自己？是否能夠讓跑步變得更舒適？」
  
  每個人「跑步的理由」都不同，但是我的願望只有一個，那就是「希望各位能夠跑得開心」。希望本書的內容能夠激發各位，幫助各位體驗更愉悅的跑步過程，藉此變得更喜歡跑步這項運動。
  
  

  
  
  鈴木清和
  
  

致熱愛跑步的人們

感謝各位閱讀《以科學為基礎 圖解跑步訓練全書》，我是從事跑步教練＆運動傷害防護員工作的鈴木清和。

我相信對本書有興趣的人，一定都非常熱愛跑步，而本書的出版就是為了讓喜愛跑步的各位讀者，今後能擁有更充實的跑步人生。

在從「為什麼要跑？」轉變為「為什麼不跑？」的跑步風潮中，有愈來愈多關於跑步的資訊與知識。雖然資訊與知識愈多愈好，但是肯定也有人感到困惑，搞不清楚「哪一個才是正確的？」、「我該將哪種資訊運用在跑步上？」這時最需要的就是適當的「交通指揮」，來整理如此繁雜的資訊與知識。我想將真正重要的資訊與知識，正確的傳遞給各位跑者--如此念頭也源自於我本身的經驗。

對以前的我來說，跑步等於競技。我曾經是個熱愛跑步且不願意輸的跑者，雖然我每天都抱持著「總之只要努力就會變快」的想法而努力的跑著，但是從某天開始，記錄就無法再突破，三天兩頭就出現障礙。當時的我並不曉得最大的原因，就是「並未採用適合自己身體的跑法」。

很多人的跑步過程都出現障礙，原因卻與跑步能力、年齡或性別等無關。「為什麼會出現障礙呢？」、「為什麼沒辦法在排除障礙的情況下持續跑下去呢？」我因為想探究這些答案而成為運動傷害防護員。

此外，我一邊在橫濱市運動醫學中心等處工作，一邊學習運動障礙與人體相關知識，持續不斷的進行研究。之後還開設了針對運動障礙的診所「Sports Meisters' Core」，接觸到許多深受障礙困擾的跑者。此外，也擔任慢跑隊「Challengers」的教練，協助許多的跑者達成目標。

從選手到一般市民，我遇到非常多的跑者，在這當中逐漸將「無法破紀錄與能夠破紀錄的人」以及「容易受傷與不容易受傷的人」的傾向歸納出來。而造成這些命運分歧點的原因，就是剛才說過的「並未採用適合自己身體的跑法」。

如果沒有配合人體構造以適當的方式運動，不論再怎麼認真練跑，都會無法提升紀錄，嚴重時還可能造成身體損傷。而且因為每個人的骨骼狀態都不同，所以尋找出適合自己的跑法，就顯得更為重要。為此，跑者必須學習必要的技術、強化肌力，努力提升身體能力。

因此，本書的前半部分將整理跑步所需的運動解剖學、生理學與力學，介紹各種體型適合的跑法，以及為了能學會這些跑法而必須進行的身體訓練方式；後半部分則會介紹提升跑步效率的鍛練方法、營養基礎知識、休息方法、障礙的應對方法以及競賽準備方法。

我將學習過的科學資訊、知識，以及從實務經驗中培養出來的各種常識，彙整成本書的內容。

要是能在了解自身條件的前提下跑步的話，就能有效的減少障礙機率，並跑得更快、更久。而將這些知識融會貫通的跑者，就能累積更多良好的跑步經驗，漸漸提升自己的速度。

無論是剛開始跑步的新手，還是已經持續跑了好幾年的老手，都肯定能透過本書挖掘到新事物。請各位試著從中選擇喜歡的項目實際，親身體驗「是否適合自己？是否能夠讓跑步變得更舒適？」

每個人「跑步的理由」都不同，但是我的願望只有一個，那就是「希望各位能夠跑得開心」。希望本書的內容能夠激發各位，幫助各位體驗更愉悅的跑步過程，藉此變得更喜歡跑步這項運動。

鈴木清和

何謂強大什麼是減少消耗的跑法？

配合自己的身體做出迴轉運動

現在經常出現跑步經濟性（Running Economy）這個名詞，指的是跑者能夠在毫無浪費的情況下，將施展出的能量轉換為推進力，也就是指跑者能否在消耗較少的情況下跑步。

跑步時的腿部會實施迴轉運動。想要減少跑步時的消耗，就必須使腿部迴轉運動更為流暢。

想要實行出流暢的迴轉運動，就必須採取符合自身骨骼狀態的腿部運動。當腿部迴轉幅度較小時，就形同小型輪胎，較難跑得快。然而，像大型輪胎一樣放大幅度跑步時，雖然能夠提升速度，但是如果迴轉的幅度不符合自己的骨骼狀態時，就會使迴轉變得不流暢。

也就是說，依自己的骨骼狀態流暢地迴轉腿部是非常重要的。這也是「心靈、技術、身體」中的「技術」。

理想的姿勢取決於4種能力的均衡度

理想的跑步姿勢取決於①關節可動域、②肌力測試、③肌肉的收縮速度、④運動連鎖的均衡度。

①關節可動域：跑步時不必運用到跑步必備可動域以外的區域。關節太過柔軟的話，就沒辦法在想盡全力的地方發揮實力，只會徒增消耗而已。

②肌力測試：在跑步必備可動域的範圍內，能夠發揮幾分力量是很重要的。

③肌肉的收縮速度：腿部的迴轉速度取決於肌肉的收縮速度。組成肌肉的肌肉纖維中，有分成快縮纖維（fast twitch fiber）與慢縮纖維（slow twitch fiber），快縮纖維愈多運動速度就愈快。

④運動連鎖：運動連鎖指的是透過身體各部分的運動連鎖，產生大量的運動能量（→P38）。當全身能夠流暢地合作，一起發揮出力量時，就能夠產生順暢的腿部迴轉。

何謂強大影響體力與跑步步調的因素是什麼？

體內攝取氧氣的能力──VO?max影響力甚鉅

本書談到的「身體」包括「體力」與「步調」，也就是說，「身體」的能力愈高，就能夠快跑更長的距離。而表現出「身體」能力的數值有VO?max（最大攝氧量）與AT（無氧閾值）這2個。

VO?max（最大攝氧量）代表的是當身體努力到極限時，能夠攝取多少的氧氣。這個數值的具體內容，是每1㎏的體重每1分鐘間能夠攝取幾ml的氧氣。數值愈大的人，就能夠在一定時間內輸出愈多的能量，換句話說就是「體力較好」的意思。